Auszüge aus der Trainingslehre

Training

Ausdauer, wie sie für Sportarten wie Laufen, Velofahren, Langlaufen etc. nötig ist, wird nur bei „richtigem“ Training optimal gefördert. Es ist nicht zwangsläufig so, dass die Leistungsfähigkeit umso mehr zunimmt, je mehr und je härter trainiert wird.

Diese Kurzdarstellung soll helfen, einen Einblick in die Grundlagen des Ausdauertrainings zu gewinnen. Darauf aufbauend werden einige Folgerungen für ein möglichst optimales Training abgeleitet.

 Grundsätzliches

Während Ausdauerleistungen verbraucht unser Körper beträchtliche Energiemengen. Die Energie wird grundsätzlich aus der Nahrung gewonnen, zwischengespeichert und dann über verschiedene Mechanismen verfügbar gemacht. Die dazu notwendigen „Verbrennungsvorgänge“ sind grösstenteils auf Sauerstoff angewiesen (= aerob) und können lange aufrechterhalten werden. Ausnahmen bilden kurzfristige Belastungsspitzen von einigen Sekunden Dauer. Die Energie wird dann anaerob, d.h. ohne Sauerstoff verfügbar gemacht.

Soll die Leistungsfähigkeit im Bereich Ausdauer erhöht werden, muss das ganze Energieliefersystem trainiert werden. Entscheidend ist die Verbesserung derSauerstoffaufnahme und -verarbeitung (= aerobe Leistungsfähigkeit), ferner die Fähigkeit eine hohe Leistung lange durchzuhalten (= aerobe Kapazität). Durch Training soll die Funktion der Lungen, das Herz-/Kreislaufsystems, aber auch die Sauerstoff- Verwertungsfähigkeit der Muskelzellen verbessert werden.

Begriffe der Schwellen:

  •  aerober Bereich: Bereich der Ausdauerfähigkeit, in dem die Energiebereitstellung durch Fett- und Kohlenhydratverbrennung ohne Sauerstoffschuld erfolgt (= Ausdauerbereich). Die Leistung in diesem Bereich kann lange einigermassen aufrecht erhalten werden (>>30 min) . Der Puls (Herzfrequenz) hat den Knickpunkt in der Belastungskurve nicht erreicht, die Milchsäurewerte (Laktat) liegen unter 4 mmol/l.
  • aerobe Schwelle: Grenze bei der der Körper von hauptsächlich Fett- auf Kohlenhydratverwertung umstellt (ca. in der Mitte des aeroben Bereichs zunehmend mehr Kohlenhydrate). Für unsere Betrachtung ist die aerobe Schwelle nicht wichtig.
  •  anaerobe Schwelle: Belastungsgrenze, bei der der Übergang in den anaeroben Bereich erfolgt. Die Herzfrequenz erreicht den „Knickpunkt“; die Milchsäurewerte erreichen ca. 4 mmol/l.
  • anaerober Bereich: Leistungsbereich mit Sauerstoffschuld. Die aerobe Leistungsfähigkeit (maximale Ausdauerfähigkeit, siehe unten) ist überschritten. Dieser Leistungsbereich wird auch Stehvermögen genannt. Die Energiebereitstellung geschieht durch Kohlenhydratabbau ohne Sauerstoffzufuhr. Als Folge davon entsteht Milchsäure (Laktat). Die gleiche Leistung in diesem bereits nahe an der absoluten Maximalleistungsfähigkeit liegenden Bereich kann höchstens 2-3 min aufrechterhalten werden. Die Herzfrequenz hat den „Knickpunkt“ überschritten und die Milchsäurewerte liegen über 4 mmol/l.
  • aerobe Leistungsfähigkeit: Maximale Leistung die aerob (= ohne Sauerstoffschuld) erbracht werden kann. Die aerobe Leistungsfähigkeit ist abhängig von vielen Faktoren (vgl. 3.) und kann anhand des Pulses oder der Geschwindigkeit beim „Knickpunkt“ ausgedrückt werden (100% Belastung).
  • aerobe Kapazität: Fähigkeit die maximale aerobe Leistung lange aufrecht zu erhalten. Ausdauer im herkömmlichen Sinn, Langzeitausdauer.

 Bestimmung der anaeroben Schwelle:

 Das Wissen um die Höhe der anaeroben Schwelle und damit um die aerobe Leistungsfähigkeit ist für eine gezielte Trainingsplanung wichtig (vgl. 4.). Sie kann grundsätzlich auf zwei Arten ermittelt werden:

Laktattest: Bestimmung des Milchsäuregehalts (Laktat) des Blutes. Die Schwelle liegt bei ca. 4 mmol/l Laktat. Die entsprechende Geschwindigkeit wird in einer Folge von Messungen mit steigender Belastung ermittelt.

Conconi-Test: Hier wird der „Knickpunkt“ in der Puls/Belastungskurve ermittelt. Der entsprechende Pulswert oder die Geschwindigkeit wird als 100% aerobe Belastung oder „Schwelle“ bezeichnet. Andere Puls- oder Geschwindigkeitswerte können dann entsprechend als %-Werte des Pulses oder der Geschwindigkeit an der Schwelle angegeben werden.

Spezielle Angaben zum AUSDAUERTRAINING

Die Ausdauer gilt als ein wichtiger Faktor der körperlichen Leistungsfähigkeit (neben Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit).

Ausdauer wird allgemein als Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung sowie die Fähigkeit zur raschen Wiederherstellung nach einer Belastung definiert.

Da sportliche Handlungen aber durch unterschiedliche Dauer und Intensität (100m-Sprint / 10Km-Lauf) gekennzeichnet sind, Dauer und Intensität aber erhebliche Auswirkungen auf die Art der dafür notwendigen Energiebereitstellung hat, unterscheidet man im wesentlichen:

  • anaerobe Ausdauer (d.h. Verbrauch muskeleigener Energiereserven und Gewinnung von Energie aus muskeleigenen Nährstoffen [weitgehend ohne Sauerstoffzufuhr] ; Vorteil: reagiert sehr schnell, setzt daher bei sehr kurzen, intensiven Belastungen ein ; Nachteil: durch den Anfall von Laktat/Milchsäure kommt es zu sehr schneller Ermüdung)
  • aerobe Ausdauer (d.h. Energiegewinnung durch Verbrennung von Kohlehydraten und Fetten, funktioniert aber nur unter Zufuhr von genügend Sauerstoff ; Vorteil: sehr lange Belastungen sind möglich ; Nachteil: keine hohen Intensitäten möglich, reagiert mit Verzögerung).

Ausdauer und Gesundheit

Für den Bereich des Fitness-/Gesundheitssports spielt die aerobe Ausdauer daher die weitaus größere Rolle, da durch die Notwendigkeit der O²-Zufuhr das gesamte Herzkreislaufsystem beansprucht und dadurch verbessert wird; …. und das ist dringend notwendig, da Herzkreislauferkrankungen mit über 50% als weitaus höchste Todesursache diagnostiziert wird. Erwähnenswert ist in diesem Zusammenhang, dass Schnelligkeit um etwa 20%, Kraft um 360%, Ausdauer aber um 650% durch entsprechendes Training zu verbessern sind!!! Daneben ist die Ausdauer bzw. das Herzkreislaufsystem im Unterschied zu anderen Leistungsfaktoren bis ins hohe Alter trainierbar!!!

Bei extrem langen und niedrigintensiven Belastungen wird Energie zu großen Teilen aus den körpereigenen Fettreservoirs gewonnen, so dass Ausdauertraining (vor allem lange, langsame Läufe, Fahrradfahren, InlineSkating, Schwimmen) sich hervorragend zur Gewichtsreduzierung eignet!!

Wie reagiert mein Körper auf regelmäßiges Ausdauertraining?

  1.  Phase: Vergrößerung von Energiespeichern, Verstärkung von Enzymtätigkeiten, Verbesserung des Umschaltens von Ruhe auf Belastung.
  2.  Phase: Verbesserung der Muskeldurchblutung durch Vermehrung und Vergrößerung kleinster Blutgefäße (Kapillarisierung); Blutzunahme, insbes. der sauerstofftragenden roten Blutkörperchen ; dadurch verbesserte Sauerstoffaufnahmekapazität.
  3.  Phase: Herzvergrößerung durch Erweiterung der Herzinnenräume (Dilatation) und Vergrößerung des Herzmuskels (Hypertrophie) ; dadurch ökonomischere Herzarbeit sowohl in Ruhe (Ruhepuls) als auch unter submaximaler Belastung. 

Wie kann ich meine Ausdauer testen?

 Wir haben zunächst Fitness-Werte untereinander verglichen. Dazu sollten alle Schüler/innen einen 1500m-Lauf absolvieren; fünf Schüler waren mit einem Herzfrequenzmesser ausgerüstet.

Aufgabe war, den Lauf mit deutlich submaximaler Belastung zu absolvieren, d.h. darauf zu achten, dass die Herzfrequenz 150 Schläge/min nicht überschritt (…was aber offenbar gar nicht so einfach war!!). Die Laufzeit unter Einhaltung der Hf-Grenze von 150/min sollte dann Auskunft über unterschiedliche Fitnessgrade geben.

Es ergaben sich bei den Testpersonen unter der Aufgabe, den Puls 150 nicht überschreiten zu lassen, erheblich Laufzeiten; im Gespräch ergab sich, dass die Testpersonen auch nur einen geringen Anstrengungsgrad während des Laufes gespürt hatten. Daraus ergibt sich Folgendes:

Die Sportwissenschaft hat festgestellt , dass für Untrainierte/Anfänger deutliche Verbesserungen im sportlichen (Laufleistung) wie physiologischen Bereich durch ein Training mit Herzfrequenzen von 170 – 180 minus Lebensalter zu erzielen sind; das bedeutet, dass im Fitnessbereich mit wenig Aufwand (im Sinne von Anstrengung!!!) bereits große Wirkungen zu erzielen sind. Dabei sind Verbesserungen schon bei einmal wöchentlichem Lauftraining festzustellen, optimal sind aber 3 Trainingseinheiten von 20 min. pro Woche (oder 2 x 30 min., z.B. immer Mittwoch und Samstag)!!!!!

Cooper-Test

 Der amerikanische Sportarzt Kenneth Cooper hat in den siebziger Jahren aufwendige Untersuchungen mit Tausenden Probanden durchgeführt. Er testete bei allen Versuchspersonen auf spiroergometrischem Wege die maximale O²-Aufnahmekapazität: dabei wird der Proband auf einem Fahrradergometer bis zur Erschöpfung belastet, zugleich ermittelt ein in eine Atemmaske eingebautes Messgerät die Konzentration von Sauerstoff und Kohlendioxid in der ausgeatmeten Luft und ermittelt auf diese Weise den Sauerstoffverbrauch pro Minute (vgl. oben: je mehr O² verbraucht/aufgenommen wird, desto höher/länger der Energiegewinn auf aerobem Wege). Die verbrauchte O²-Menge gibt in Zusammenhang mit dem Körpergewicht Auskunft über den Fitnessgrad.

Cooper verglich bei allen Versuchspersonen die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO²max) mit Laufleistungen auf unterschiedlichen Strecken; er stellte dabei fest, dass ein sehr enger Zusammenhang zwischen VO²max und der Laufleistung eines 12min-Laufes besteht.

Cooper „berechnete“ aus seinen Versuchen die folgenden Fitnessgrade:

 Wie kann ich meine Ausdauer verbessern?

 Abgestimmt auf die unterschiedlichen Trainingszustände (Untrainierter/Leistungssportler) sowie auf die unterschiedlichen Umfänge und Belastungsintensitäten hat man verschiedene Trainingsmethoden entwickelt. Für das Ausdauertraining unterscheidet man im wesentlichen die Dauer- und Intervall-Methoden. Diese Methoden sollen daher hier erprobt werden.

Der Aufbau eines Trainingsprogramms basiert auf bestimmten Trainingsprinzipien. Ein wichtiges Prinzip dabei ist das der optimalen Relation von Belastung und Erholung (das betrifft die Trainingswoche, das Trainingsjahr und u.U. auch die einzelne Trainingseinheit). Wichtig sind weiterhin das Prinzip der progressiven Belastung, d.h. der Körper reagiert nur bei zunehmenden Belastungen, da er nach einer Anpassungsphase neue Reize zur weiteren Verbesserung benötigt. Anpassungsvorgänge wie oben beschrieben (z.B. Kapillarisierung) – auch Adaptionen genannt – werden nur durch immer stärkere Reize hervorgerufen. Merke: „Ohne Belastung keine Anpassung!“ (oder auch: „No pains, no gains!“) Eine Progression soll immer in folgender Reihenfolge geplant werden:

  • Erhöhung des Umfangs (längere Gesamtlaufzeit)
  • Erhöhung der Dichte (kürzere Pausen)
  • Erhöhung der Intensität (höhere Laufgeschwindigkeit, höhere Hf).

 Grundlage für alle Leistungssteigerungen sind Anpassungsvorgänge, die dem Prinzip der Superkompensation unterliegen: Zwischen Belastung und Anpassungsreaktion des Körpers besteht ein Gleichgewicht (Homöostase); die durch erhöhte Belastung ausgelösten Wiederherstellungsprozesse verbessern das Leistungsniveau über den Ausgangswert hinaus (Superkompensation); die nach einer Belastung einsetzenden Wiederherstellungsprozesse zielen darauf ab, das belastete System vor einer erneuten Belastung zu schützen (z.B. Hautverdickung auf der Handfläche nach Schädigung durch Umgraben, Reckturnen oder sonstige Foltermethoden). Ist die Pause bis zum nächsten Belastungsreiz zu lang, bildet sich das Leistungsniveau wieder zurück: negative Anpassung. Wird der jeweils nächste Reiz am höchsten Punkt der Anpassungsphase gesetzt, kann dauerhaft eine sehr wirkungsvolle positive Anpassung erzielt werden.

Bei Anfängern kann man davon ausgehen, dass eine optimale Ermüdungs – Wiederherstellungs – Anpassungskurve erreicht wird, wenn alle 3 Tage ein neuer Belastungsreiz gesetzt wird.